Печать

[Panak]

серезная программа для одной тренировки! это на износ!

[Prado-то что надо]

серезная программа для одной тренировки! это на износ!

Да, но это на первые 3 месяца что бы в форму войти.Сейчас хочу все грамотно раскидать на 2 или 3 трени.Вот и обратился за помощью.

[Panak]

серезная программа для одной тренировки! это на износ!

Да, но это на первые 3 месяца что бы в форму войти.Сейчас хочу все грамотно раскидать на 2 или 3 трени.Вот и обратился за помощью.

в этом Жека спец! вообще в этой ветке есть что посмотреть и из чего выбрать! и с чем поэкспериментировать!

[F117]

1. Чтобы работать одному, без страховки, например в жиме лежа - не надо использовать замки. Придавила штанга? - делаем самосвал и все. Т.е как коромысло сначала валим на одну сторону, потом на другую. В остальных упражнениях такие веса, которые могут задавить - просто не нужны.
2. Есть такое понятие - периодизация. Т.е. даже в плане набора массы, работать  с разными упражнениями, но по одной схеме - довольно бесперспективно. Один из вариантов - линейная периодизация. Месяц пампинг - от 12 повторов в подходе. Далее месяц классика - 6-8, И далее месяц силовая схема - 2-4 повтора в подходе. По интенсивности тоже самое - От высокой с короткими интервалами отдыха, до силовой-низкой с чаем под печеньку между подходами:)
3. По упражнениям - я бы оставил базу, немного ее видоизменив:
Присед со штангой на груди или тяжелые выпады без шага  -5 подходов
Жим лежа на горизонтальной скамье - 5
Жим сидя с груди - 4
Тяга в наклоне штанги - 5 ( через тренировку заменять подтягиваниями широким хватом за голову, или боком)
Тяга на бицепс (любые вариации без изолированное нагрузки) - 3
Трицепс - жим узким хватом - 3 (через тренировку заменять на брусья обратным хватом)
Пресс - 5

[Prado-то что надо]

1. Чтобы работать одному, без страховки, например в жиме лежа - не надо использовать замки. Придавила штанга? - делаем самосвал и все. Т.е как коромысло сначала валим на одну сторону, потом на другую. В остальных упражнениях такие веса, которые могут задавить - просто не нужны.
2. Есть такое понятие - периодизация. Т.е. даже в плане набора массы, работать  с разными упражнениями, но по одной схеме - довольно бесперспективно. Один из вариантов - линейная периодизация. Месяц пампинг - от 12 повторов в подходе. Далее месяц классика - 6-8, И далее месяц силовая схема - 2-4 повтора в подходе. По интенсивности тоже самое - От высокой с короткими интервалами отдыха, до силовой-низкой с чаем под печеньку между подходами:)
3. По упражнениям - я бы оставил базу, немного ее видоизменив:
Присед со штангой на груди или тяжелые выпады без шага  -5 подходов
Жим лежа на горизонтальной скамье - 5
Жим сидя с груди - 4
Тяга в наклоне штанги - 5 ( через тренировку заменять подтягиваниями широким хватом за голову, или боком)
Тяга на бицепс (любые вариации без изолированное нагрузки) - 3
Трицепс - жим узким хватом - 3 (через тренировку заменять на брусья обратным хватом)
Пресс - 5

Спасибо за ответ!
Буду на днях менять схему тренировок.
Но есть пару вопросов ) 1.Не мало ли упражнений на руки? Думал отпашу 3 месяца по общей, а потом  базу раскину на 2 или 3 трени тем самым увеличив количество упражнений в том числе и на руки.Или мне рановато это делать? Честно, спрашиваю потому что не понимаю )
                                   2.Что важнее удерживать веса или нужное количество повторений?Когда делаешь несколько подходов что-то однозначно падает.  Или можно и то и другое в меру снижать?

[Prado-то что надо]

серезная программа для одной тренировки! это на износ!

Да, но это на первые 3 месяца что бы в форму войти.Сейчас хочу все грамотно раскидать на 2 или 3 трени.Вот и обратился за помощью.

в этом Жека спец! вообще в этой ветке есть что посмотреть и из чего выбрать! и с чем поэкспериментировать!

Игорь за темой слежу и перед тем как Евгению писать еще раз всю ее пролистал что бы лишних вопросов не задавать(или постараться не задавать ))))

[F117]

1. Чтобы работать одному, без страховки, например в жиме лежа - не надо использовать замки. Придавила штанга? - делаем самосвал и все. Т.е как коромысло сначала валим на одну сторону, потом на другую. В остальных упражнениях такие веса, которые могут задавить - просто не нужны.
2. Есть такое понятие - периодизация. Т.е. даже в плане набора массы, работать  с разными упражнениями, но по одной схеме - довольно бесперспективно. Один из вариантов - линейная периодизация. Месяц пампинг - от 12 повторов в подходе. Далее месяц классика - 6-8, И далее месяц силовая схема - 2-4 повтора в подходе. По интенсивности тоже самое - От высокой с короткими интервалами отдыха, до силовой-низкой с чаем под печеньку между подходами:)
3. По упражнениям - я бы оставил базу, немного ее видоизменив:
Присед со штангой на груди или тяжелые выпады без шага  -5 подходов
Жим лежа на горизонтальной скамье - 5
Жим сидя с груди - 4
Тяга в наклоне штанги - 5 ( через тренировку заменять подтягиваниями широким хватом за голову, или боком)
Тяга на бицепс (любые вариации без изолированное нагрузки) - 3
Трицепс - жим узким хватом - 3 (через тренировку заменять на брусья обратным хватом)
Пресс - 5

Спасибо за ответ!
Буду на днях менять схему тренировок.
Но есть пару вопросов ) 1.Не мало ли упражнений на руки? Думал отпашу 3 месяца по общей, а потом  базу раскину на 2 или 3 трени тем самым увеличив количество упражнений в том числе и на руки.Или мне рановато это делать? Честно, спрашиваю потому что не понимаю )
 2.Что важнее удерживать веса или нужное количество повторений?Когда делаешь несколько подходов что-то однозначно падает.  Или можно и то и другое в меру снижать?

Основная проблема начинающих при тренировке рук - они у них не растут! И не растут не потому что нагрузки мало, а потому что ее черезчур много. Пока того что я написал будет достаточно, но решать конечно тебе.
2. Лучше не выходить за рамки количества повторов - это приоритет. Соответственно веса из подхода в подход будут падать, по мере утомления мышц. Если веса не падают все 5 подходов то это порно а не тренировка

[Prado-то что надо]

1. Чтобы работать одному, без страховки, например в жиме лежа - не надо использовать замки. Придавила штанга? - делаем самосвал и все. Т.е как коромысло сначала валим на одну сторону, потом на другую. В остальных упражнениях такие веса, которые могут задавить - просто не нужны.
2. Есть такое понятие - периодизация. Т.е. даже в плане набора массы, работать  с разными упражнениями, но по одной схеме - довольно бесперспективно. Один из вариантов - линейная периодизация. Месяц пампинг - от 12 повторов в подходе. Далее месяц классика - 6-8, И далее месяц силовая схема - 2-4 повтора в подходе. По интенсивности тоже самое - От высокой с короткими интервалами отдыха, до силовой-низкой с чаем под печеньку между подходами:)
3. По упражнениям - я бы оставил базу, немного ее видоизменив:
Присед со штангой на груди или тяжелые выпады без шага  -5 подходов
Жим лежа на горизонтальной скамье - 5
Жим сидя с груди - 4
Тяга в наклоне штанги - 5 ( через тренировку заменять подтягиваниями широким хватом за голову, или боком)
Тяга на бицепс (любые вариации без изолированное нагрузки) - 3
Трицепс - жим узким хватом - 3 (через тренировку заменять на брусья обратным хватом)
Пресс - 5

Спасибо за ответ!
Буду на днях менять схему тренировок.
Но есть пару вопросов ) 1.Не мало ли упражнений на руки? Думал отпашу 3 месяца по общей, а потом  базу раскину на 2 или 3 трени тем самым увеличив количество упражнений в том числе и на руки.Или мне рановато это делать? Честно, спрашиваю потому что не понимаю )
 2.Что важнее удерживать веса или нужное количество повторений?Когда делаешь несколько подходов что-то однозначно падает.  Или можно и то и другое в меру снижать?

Основная проблема начинающих при тренировке рук - они у них не растут! И не растут не потому что нагрузки мало, а потому что ее черезчур много. Пока того что я написал будет достаточно, но решать конечно тебе.
2. Лучше не выходить за рамки количества повторов - это приоритет. Соответственно веса из подхода в подход будут падать, по мере утомления мышц. Если веса не падают все 5 подходов то это порно а не тренировка

Все понятно.Будем работать над собой )
Я всегда веса и скидывал.Просто сегодня пробовал пампинг по 15 повторов и не смог сдержать количество , хотя и веса уменьшал.Надо поточнее веса подобрать будеть.

[F117]

веса это последний способ повышения интенсивности. Мы качки, нам веса не нужны

[Prado-то что надо]

веса это последний способ повышения интенсивности. Мы качки, нам веса не нужны

Это да, но всегда тянет на подвиги )))