Печать

[Вoeng]

Жень, когда начнем рисовать?)))

Вопрос актуален! Тоже тут "ухи грею"!

[F117]

Да тут даже несколько теряюсь. Если все обьяснять, то мне придется обложиться бутерами и пару дней у монитора прожить. А если не обьяснять, а из цикла - "Вот она! Мега прога! Не проходите мимо!" - то будет полная лажа ибо универсальных программ не существует. И что бы там не вещали контуженные "мисс жопы" Миро из ЖЖ - никакие рекомендации и попытки, прочитав десяток постов, стать гуру от билдинга, не заменят работу профессионального тренера в реале. Так что в идеале - ИЩИТЕ ТРЕНЕРА В РЕАЛЕ (неплохой каламбурчик получился:)
Я информацию кратенько подкину, а прогу сам нарисовать сможешь.
1. В 38 лучше начинать плавненько, об этом я уже писал. Никаких экстримов с полным погружением в здоровый образ жизни! Т.е. никаких голодных диет, никаких 6-ти дневных тренировок по паре часов.
2. В идеале - три тренировки в неделю+ 1 в неделю чисто кардио + на каждой тренировке 20 минут кардио нагрузки.
3. Делаем не так как обычно пишут, а правильно - сначала силовая, а потом заминаемся кардионагрузкой.
4. Кардио в зале - в идеале интенсивная ходьба на беговой. ЧСС 130-140 уд.мин
5. Тренировка длится час - 40 мин. силовая + 20 мин. кардио.
6. В отдельный день кардио 40 минут + растяжка. (тут йога может помочь в идеале)
7. Упражнения выбирать только со свободными весами, никаких тренажеров. Лучше базовые - на начальных этапах тренинга (год) главная задача, на каждой тренировке включать максимальное количество мышечных групп. Поэтому базовые упражнения со штангой или гантелями к этой схеме подходят идеально.
А сама программа должна строиться исходя из начального уровня подготовки туловища. К примеру глупо лезть под штангу в жим лежа, если чел тупо отжаться от пола не может в пяти подходах по 20-25 раз в идеальной технике.
Подтягиваться на перекладине в нашем возрасте, если есть лишний вес - не рекомендую. нагрузку спина и бицепс в любом случае не получат, а вот проблемы с плечевыми суставами или перерастяжение связок можно получить легко.
Так что подтягивания лучше оставить тинам на спортплощадке.
По самой тренировке.
Интенсивность средняя с постепенным переходом на субмаксимальную. Для не сведущих поясню - субмаксимальная это не супермаксимальная:)  - это примерно 80% от максимума.
Время отдыха между подходами - 1,5 минуты (постепенно сокращать до 40 сек)
Время отдыха между упражнениями - 2-3 минуты (постепенно сокращать до 1 минуты)
В среднем за 40 минут, при наличии разума. получается 4 - 5 упражнений. Для начинающего и для поддержания формы, без задач вырасти в племенного хряка, этого вполне достаточно.
Если вечером время будет - кину пару примеров программ ( с антропометрией и исходными физическими данными туловищ под которых эти проги писал) и диет

[Aleksey76]

 
Блин, а я у тебя хотел спрашивать почему плечевые суставы как то странно хрустят, боли нет, но хруст нездоровый, подтягивания виноваты значит...
Что меня радует, так это то что ПОЧТИ все рекомендации которые ты написал, я уже выполняю.
Пульс на кардио высчитывал по формуле  Карвонена, получилось, 110-130 уд.мин. Это правильно?
Тренировка длится около часа + кардио. Кардио в отдельный день не делал. Включу.
Как мне разбить группы мышц?
НОГИ
грудь спина
руки плечи
ТОГДА не ясно как делать тренировку груди и спины, за 40 мин мало что успеть можно, как то по другому разбить мышечные группы? Есть ли смысл мне, как новичку, качать одну группу мышц за тренировку?
Тренажеры у меня присутствуют при тренировке спины, верхний и нижний блок делаю.  Какими упражнениями качать спину? Все видео, которое я посмотрел, в один голос кричат, что упражнение №1 это подтягивание.
То есть тренировку спины мне необходимо перестроить на 100%, в соответствии с твоими рекомендациями, у меня вообще не верно все. Без твоей помощи, я не знаю на какие упражнения заменить подтягивания и блоки.
Вообще сколько нужно упражнений для КАЧЕСТВЕННОЙ проработки группы мышц?
Пресс отдельно не качаю, делаю пару подходов на каждой тренировке и все? Так можно?

[Panak]

Женя спасибо интересно!!

[Panak]

я тружусь на данный момент на 4 раза в неделю:
пн - грудь, пресс
вт - ноги, плечи
чт - спина
пт- руки, пресс
тренировка 45 минут, плюс 30 мин кардио!
делаю по 4 подхода, отдых 30-40 секунд, 1Х15, 2Х13, 3Х11, 4Х9!
до НГ по такой схеме, плюс выходные сноуборд скоро!

Жека что скажешь?

[Danger]

Кстати да подтягивания широким хватом сыграло злую шутку со мной. Плечо год уже тянет и врачи не видят проблемы. А всего лишь по красовался на детской площадке перед мамашами) когда с мелким своим гулял.

[Aleksey76]

Кстати да подтягивания широким хватом сыграло злую шутку со мной. Плечо год уже тянет и врачи не видят проблемы. А всего лишь по красовался на детской площадке перед мамашами) когда с мелким своим гулял.

Один подход и уже год проблема? Может оттого что без разогрева?

[Danger]

А там много и не надо. Можно 1 раз схватиться ) и все. По поводу разогрева даже не думал) летом на палке повисеть со своим весом.

[Aleksey76]

Как такое может быть при жиме, почему рука отпускает штангу?
Посмотрев такое видео, не хочется экспериментов...
<a href="http://www.youtube.com/v/yiRNM3mX-vU" target="_blank" class="new_win">http://www.youtube.com/v/yiRNM3mX-vU</a>

[F117]

"Что меня радует, так это то что ПОЧТИ все рекомендации которые ты написал, я уже выполняю."
Ох артист!:)) Да ты вообще практически ничего не выполняешь как я пишу:) - Единственное что общего между нашими схемами - наличие железа и кардио:))
1. Тренировки не ЧАС + кардио, а 40 минут+кардио! Это принципиально! - Нужна интенсивность, а не часовое размазывание соплей по стенам качалки!
2. НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ ПРОРАБАТЫВАЕТСЯ ВСЕ ТЕЛО!!! - Читай внимательно! А чтобы не возникало вопросов как все впихнуть - ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВКЛЮЧАЮЩИЕ В ОДНОМ ДВИЖЕНИИ МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ГРУПП!
3 и самое важное для всех - КАЧАТЬ ОДНУ МЫШЦУ РАЗ В НЕДЕЛЮ ПРИ ЭТОМ ПРОГРЕССИРУЯ, МОЖЕТ ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ТОЛЬКО КАЧ СО СТАЖЕМ НЕ МЕНЕЕ 7-8 ЛЕТ ПОСТОЯННОГО ТРЕНИНГА! Все остальные попытки новичком разбивать недельный цикл на отдельные группы - ЗАДРОТСТВО!
Почему именно так? - как-нибудь при наличии времени посвящу вас в таинство мышечной иннервации и расскажу почему новичок может жить в зале без признаков переутомления, а профик может выполнить один лишний подход и словить тотальную перетренировку.