Самое ироничное то, что составление методики и программы тренировок заочно, так сказать на расстоянии, не зная, особенностей человека, его целей, задач, а также " входных" данных, как-то:
- начальные веса;
- особенности костер мышечного аппарата;
- тип телосложение ( мезоморф, эктоморф,эндоморф);
- наличие каких-либо хронических заболеваний;
- стаж занятий;
- тип нервной системы;
- И так далее и.т.п. ;
Равносильно с постановкой диагноза врачем, без посещения мед учреждения;
То есть оно конечно можно, чисто теоретически, начать применять билдерские методики тренировок, например, из известного буклета Вейдера, или " Энциклопедии культуризма";
Поименяя скажем для новичка классическую трехдневку: понедельник, среда, пятница; где каким-то образом прокачивается все тело за 8-12 упражнений); а потом эдак через месяцок другой " замутить" сплит : понедельник-четверг; вторник-пятница; ну И так далее;
Но хорошим это явно не закончится;
Считаю, что нужно иметь хоть какие-то входные данные; для того, чтобы составить мало мальски приемлемую программу;
Могу как-то копировать текст моей статьи на форумах :" о накачек бицепсов и не только"; и проги по жиму; но, к сожалению, они рассчитаны уже на людей с определенной базисной подготовкой;
А вообще, чтобы вообще не ошибиться, для новичка, да простит мну Женя), за опасные советы и рекомендации, можно таки, порекомендовать примерно следующее ( без претензии на эффект, но не навредит точно, да и возможно принесет какие-то результаты), тем более, что от базы еще никто не пострадал, но опять-таки, это в случае отсутствия входных данных:
- три тренировки ( а то и две в неделю);
- 3-4 упражнения за тренировку и не более!;
- базисные упражнения как-то: жимы лежа, тяги блоков за голову , взятие штанги на бицепс; жимы ног или приседания, жимы под углом,
- никаких кроссоверов, блоков, сводок рук на блоках, разгибаний ног в станке, бицепсов бедра в станке И так далее;
- достаточное питание богатое белком и витаминами, углеводами;
- сон не менее 8 часов;
- составление программы , как писал ранее, не более 3-4 упражнений за тренировку, и комбинируя например: тяга блока за голову и бицепс: взятие штанги или гантелей;
Не исключается и работа антагонистов в 1 день: спина-грудь, но Лучше: жим и трицепс и спина и бицепс, и третий день ноги;
Диапазон подходов: 6-7 не считая разминку и повторов 8-10;
Это такая общая схема работы на массу; в общем как-то так...
Вообще конечно новичку растет от любой самой идиотской программы , как это принято считать;
Так то оно так, но, от того как вы начнете свой тренинг , зависит и ваш дальнейший прогресс;
То есть наступление плато, пропорциональность развития мышц, И так далее ;
Более того, только грамотный тренер может рассказать о микро циклах, марко циклах, шаг вперед и два назад; комбинации тренировок А,В,С;
Ведь это заблуждение, что в билдинге тренируются только в режиме 8-12 повторов; разные режимы есть;
В общем там уже пошли , как в анекдоте " нюансы")
_______________
Ну и бесловно, в приведенной мною программе я не указал одного из наиважнейших принципов роста силы и массы мышц( я так понимаю это основная цель человека, занимавшегося с железом): поэтапное повышение весов; к сожалению здесь сможет подсказать либо тренер, либо сам занимающийся, но здесь нужно тонко чувствовать свой организм)
____________________________________
Вообще, как я упоминал ранее, начинающий растет от любой, даже самой нелепой программы;
Приходилось наблюдать рост силы и массы мышц, а также рост результатов в базовых упражнениях у лиц, трегирубщихся на начальных этапах хаотически, начитавшись каких-то левых программ с глянцевых журналов, меняя " по настроению" нагрузку , сегодня он жмет 110 по три, завтра 75 на 10, причем это все чуть ли не каждый день;
Достаточно вспомнить всем известные " лесенки" в подтягиваниях, именно благодаря ним я когда-то попал на военку, ( кафедра) доведя подтягивания до 70 раз на пожарной лестнице за домом и 55 раз официально, жаль военку закрыли), причем подтягивались каждый день, не знали методик восстановления или там диет), пило пиво, причем под этим самым пивом и подтягивались), - подход на подтягивания и хлебок пива), в общем вспоминаю волосы дыбом встают); но тем не менее, результат рос, то ли от чувствительности мышц тогда, то ли от возраста);
Причем, перетренированность мы тогда называли : забитость мышц); типа- забил мышцу);лишь потом, по истечению какого-то времени , до нас дошло, что существуют методики тренировок, есть жимы и тяги, есть принципы Вейдера , а еще есть страшное слово : анаболики, ) что это и с чем его едят, тогда никто не знал), ; но это уже совсем другая история;
Так что как видите, сколько систем столько и мнений); но, я за тр, что определенные базовые принципы все-таки нужно знать);
Хотя сам Вейдер проповедовал принцип " интуитивного" тренинга на этапах ( определенных); подготовки;
____________________________________________
Добавлю, что программы даже профи качков , уровня мистер Олимпия и Аонольд классик имеют серьезные отличия. Например, Дориан Ятс акцент ставил на базовый тренинг и работал с очень тяжелыми весами, Ли Хейни и старик Арни имели свои взгляды на тренировки, современные Коллеман и скажем , что тут поближе...Леша Шабуня например тренировлся больше на объемах и не с огромными весами ; в общем там уже своя " кухня";
Безусловно " дедушкой" и основоаоложником современного тоенинга был и остался Вейдер, но не сформировал ли он то, что уже было до него в школе тяжелой атлетики Хоффмана? Пакля Андерсона)? Скорее он все систематизировал;
Вообще, после Вейдера появились современные модные ныне ( уже правда эти методики частично развенчаны : Майк Меньцер ( скандально известная, спорная, и прльиворечивая система высоко интенсивного тркнинга, сочетающая в себе принципы сверх восстановления; ), Мак Роберт , Фалеев; И так далее
PS Модера
Las Palmas, друг, у меня к тебе просьба - Не убивай любителей обилием информации большую часть которой им знать просто не нужно! Много хорошо - тоже не хорошо! И ничего кроме винегрета в голове такое обилие не порождает.Еще есть такая поговорка, не помню дословно - "Не множь сущностей, сверх меры" - это я к тому что все твои бесспорно правильные советы в этой теме уже были озвучены, разложены по полкам и разобраны. Не думаю что стоит еще раз все повторять. Надеюсь на твое понимание.
