Из переписки, но думаю проблема многих так что решил выложить на всеобщее. Тем более у самого две протрузии в шейном отделе, а извечный вопрос что лучше - тренажеры или свободные веса, думаю интересен многим. Вот и пообсуждаем
======
Занятие состоит из следующих упражений в следующей последовательности:
1. грудь - Жим (на станке сидя) - 3 подхода по 8 повторений
2. грудь -сведение тоже на станке - 3 подхода по 8 повторений
3. плечи - подъемв горизонтальном положении веса на станке сидя- 3 подхода по 8 повторений
4. бицепс - гантели сидя с поворотом последовательно -3 подхода по 8 повторений
5. бицепс - станок скот- 3 подхода по 8 повторений
6. трицепс - станок- аналог брусьев -3 подхода по 12 повторений
7. спина - станок - опускание веса сверху перед собой - как подтягивание -3 подхода по 12 повторений
_____
все, далее нет сил, никакого пресса и ног не делаю, мне 35, да и грыжа в пояснице иногда проявляется, поэтому никаких приседаний со шатнгой и становых тяг
сейчас вес 115 при росте 192...
Посмотрите пожалуйста мои упражнения и последовательность, сейчас ОФП на полгода минимум , пока не втянусь, ______
привет. Если кратенько, то единственное упражнение из списка, заслуживающее внимания и реально стоящее - брусья на трицепс. Раз обратился ко мне то буду высказывать свое мнение, а уж принимать его на веру или нет - твое дело.
1. Никакой, даже самый навороченный тренажер не строит мышцы так эффективно как работа со свободными весами! Особенно для начинающих! Основная причина - при работе со свободным весом включается куча мышц стабилизаторов, которые в тренажерах просто не задействованы. Как следствие - КПД упражнений в тренажере более низок. И это на фоне того, что у новичков основная задача - в одном движении, в качестве ОФП, включать максимальное количество мышечных групп без ущерба для техники.
2. Тренажер "навязывает" определенную амплитуду и схему движения сустава и рычага, а значит у новичка, на фоне отсутствия двигательных навыков и техники, вероятность получения травмы повышается в разы!
3. Самая распространенная проблема - мы не учимся на собственных ошибках! - Поясничная грыжа в 99% случаев, результат слабого мышечного корсета и не соразмерных силе мышц спины нагрузок! И вместо того, чтобы сделать работу над ошибками - укреплять ПРЕСС, ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ и БИЦЕПС БЕДРА, Ты полностью убираешь нагрузку с поясничного отдела, тем самым оказывая себе медвежью услугу! И то что может начаться блокадами и сухими вытяжками, в 50 лет может закончиться титановым чёпиком!
Теперь к реалиям. ИМХО только базовые упражнения со свободными весами! На одну мышечную группу никаких дублирующих упражнений - раз ОФП, то пусть и правила будут ОФП!
Не программа а список упражнений
1. Жим лежа штанги под углом 30" (И грудь и передняя дельта)
2. Тяги к подбородку и жимы сидя лучше вообще пока исключить по причине проблем с грыжей. Поэтому - махи в сторону с гантелями, стоя!
3. Приседания или выпады вперед- пока с собственным весом с повторениями 30 и выше, для разнообразия иногда можно жим ногами в тренажере, сидя.
4. "Мертвая тяга" - спина абсолютно прямая! Огромные веса не нужны! Главное чувствовать как работает бицепс бедра и выключить длинные спины - они лишь стабилизатор!
5. Пресс - только лежа, только НЕ С ПРЯМОЙ СПИНОЙ! НЕ ЗАКРЕПЛЯЯ НОГИ! Руки только впереди, НЕ ЗА ГОЛОВУ! Дыхание не блокировать!
6. Бицепс - Скотт с гантелями или штангой
7. Трицепс - жим узким хватом лежа или Фр жим лежа
8. Спина (кроме длинных) - пока только шраги с гантелями, лежа на лавке. Полная амплитуда и лопатки максимально сводить! Еще можно тягу на широчайшую, со штангой, так же лежа на горизонтальной скамье. Под живот на уровне поясницы, подложить небольшой валик.
По мере укрепления поясницы включить - гиперэкстензии, тяги в наклоне, тяги на бицепс стоя со штангой.
..и еще, убил бы ту суку в белом халате, которая забыла вам сказать что нагрузка на поясничный отдел позвоночника во время сидения в разы превосходит нагрузку во время стояния. Так что по возможности, все упражнения стоя или лежа! Без читтинга и раскачиваний!
