Итак вы решили пойти в тренажерный зал и наконец заняться своим ухайдоканным пивными излияниями тельцем. Желание похвальное!
Самое главное к этому желанию прикрепить реальные знания и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Первое что важно понять – поговорка «Из огня да в полымя» еще никого до добра не доводила! Так что жить в зале и коллекционировать упражнения точно не стОит, а иногда и не стоИт.
Тренировки должны быть короткими, интенсивными и с достаточным временем между ними для полного восстановления. В первые пол года вполне будет достаточно заниматься по классической схеме - 3 раза в неделю, например: Понедельник - Среда – Пятница. В субботу любая аэробная нагрузка на ЧСС 130-140 уд\мин. В течение не менее 45 минут.
Теперь упражнения и общая направленность занятий. С какой бы целью вы не пришли в зал – "Для себя», "для подруги», "для пляжа", худеть-поправляться или выступать на Олимпии, вы должны помнить – вариант «И рыбку съесть и…сковородку не мыть» в данном случае не проходит. Т.е. если вы решили строить фигуру, то занимайтесь именно телостроительством! Если решили растить силу – идите в лифтинг или силовой экстрим! Тренировки на силу совершенно не подходят тем, кто хочет откорректировать телосложение и наоборот – тем, кому нужна сила схемы работающие в билдинге просто ни к чему.
У тех, кто пришел худеть и тех, кто поправляться задачи совершенно разные, но на первых порах (3-4 месяца) схема тренировок на 90% примерно одинакова. У первых – с помощью нагрузки и диеты создать дефицит калорий, благодаря которому организм начнет тратить «все, что нажито непосильным трудом» У вторых – повысить общий тонус зачатков мускулатуры, улучшить кровоснабжение мышечной ткани и подготовить организм к массонаборным тренировкам. С этими задачами с успехом справляются базовые упражнения со свободными отягощениями – жимы и тяги. Именно поэтому лично я, набравшись наглости, в своей работе совершенно не приемлю всем известные программы Вейдера с его двухчасовой дрочкой новичков в 10-12 упражнениях, начиная от трицепса и заканчивая ключичными впадинами. ИМХО незачем и глупо человеку, далекому от билдинга, в первые три месяца, на фоне полного отсутствия техники и нормальной адекватной координации, давать отдельно упражнения на мелкие группы мышц! Нагрузки от базовых будет достаточно всем! Хотя я все прекрасно понимаю – 99% новичков на первой тренировке хватаются за бицепсовую штангу
1% - ломиться на жим лежа и НИКОГДА И НИКТО НЕ НАЧИНАЕТ ПРИСЕДАТЬ!
Теперь вкратце еще раз.
1. Тренировки 3 раза в неделю + 1 аэробная на ЧСС 130-140 уд\мин (у тех кто худеет)
2. Тренировки высокоинтенсивные, длительностью не более 60 мин. Время отдыха между упражнениями – не более 2 мин. Между подходами – не более 40 сек.
3. Упражнения только базовые, со свободными весами. Тренажеры оставьте барышням на съеме и офисным «суперпрофи» начитавшимся модных журналов. Вот на вскидку самые ходовые упражнения: (это не схема тренировок, а просто список упражнений!!)
• Жим сидя с груди
• Жим лежа под разными углами
• Становая тяга
• «Мертвая» тяга
• Тяга в наклоне
• Приседы со штангой
• Пресс (подъемы ног или туловища)
• Для худеющих – не менее 20 повторов в подходе, для будущих мясокомбинатов – не более 12
4. Тренировки без адекватного задачам и нагрузке питания – пустая трата времени! На маминых борщах массу не наберешь и на воскресном пиве «в долг под будущую нагрузку» не похудеешь!
5. Суточный рацион в процентном соотношении:
• Для снижения уровня жира – белки\жиры\углеводы – 60\10\30
• Для набора мышечной массы – 30\10\60
• Жиры только растительного происхождения.
• Углеводы у худеющих - только сложные-«долгоиграющие»
• На наборе массы – на 60% - 15% простые и легкоусваиваемые моносахариды во время и сразу после тренировки, остальное – сложные.
И еще, пока не забыл! Главное заблуждение тех, кто пытается сбросить лишний вес – «Что тренирую там и худею!» БРЕД! Ваш спасательный круг на талии это не признак слабого пресса, а следствие неправильного питания!
Это вкратце. Будут вопросы по пунктам – пишите.
