Печать

[F117]

3 месяца все свободное время подтягивался за голову до максимума ну и остальные упражнения до кучи. Было мне 15 годков, зоны роста закрываются в 20-24, ну и под возрастную гиперпродукцию ГР видимо попал - приехал 188см ростом

Получается сейчас уже поздно делать широкую спину

широкие плечи и широкая спина разные вещи:) - по принципу "Были бы кости а мясо нарастет!" Ширина спины и плеч на 50% генетика и ширина скелета и на 50% - мышечная масса.

[Кирьян]

Не, я сегодня в зал ходил. Чуть ластами не щёлкнул там!!!  

а завтра что будет....ни рука ни нога не поднимается)))
у меня уже неделю битка с трицепсом после Жекиного суперсета болит  

Да, сегодня болит всё! Телефон к уху поднести не могу. Как завтра идти заниматься-ума не приложу!

[AnnDrey75]

Кирьян....через силу....через 15 минут уже нормально)))

[F117]

Это правильно. на следующий день после нагрузки нужно пару-тройку подходов сделать на "больную" мышцу, кровь загнать. Станет гораздо легче

[Апрель]

 

Решил я тута намедни голень подкачать.Чето думаю она у меня слабая , а лето не за горами,шорты и все такое...Короче, встал в Смитта с легким весом на платформу и ..... 2 подхода по 100 повторений дал.
Второй день на цыпочках хожу  

обидно что растет это сцуко очень медленно и нехотя! Убивать надо как в последнюю тренировку:))

Т.е. я все правильно делаю ...? Потому что "шокировал" будь здоров  

ну как бы шок шоку тоже рознь. Если например качать голень раз в неделю то это будет тоже шок, но вполне бесполезный. А вот если строго по графику, систематически, наращивая нагрузку - тогда шок только в плюс.

Тогда забываю я про большую голень  
По-любому чаще раза в неделю не получится.

[F117]

Решил я тута намедни голень подкачать.Чето думаю она у меня слабая , а лето не за горами,шорты и все такое...Короче, встал в Смитта с легким весом на платформу и ..... 2 подхода по 100 повторений дал.
Второй день на цыпочках хожу 

обидно что растет это сцуко очень медленно и нехотя! Убивать надо как в последнюю тренировку:))

Т.е. я все правильно делаю ...? Потому что "шокировал" будь здоров   

ну как бы шок шоку тоже рознь. Если например качать голень раз в неделю то это будет тоже шок, но вполне бесполезный. А вот если строго по графику, систематически, наращивая нагрузку - тогда шок только в плюс.

Тогда забываю я про большую голень 
По-любому чаще раза в неделю не получится.

Малого того что голень мышца упрямая, она еще и выносливая и восстанавливается полностью практически за 24 часа. Так что ее реально можно 4-5 раз в неделю качать не боясь перетренировки. А на меньшее она ростом точно отвечать не будет.

[Апрель]

Решил я тута намедни голень подкачать.Чето думаю она у меня слабая , а лето не за горами,шорты и все такое...Короче, встал в Смитта с легким весом на платформу и ..... 2 подхода по 100 повторений дал.
Второй день на цыпочках хожу 

обидно что растет это сцуко очень медленно и нехотя! Убивать надо как в последнюю тренировку:))

Т.е. я все правильно делаю ...? Потому что "шокировал" будь здоров   

ну как бы шок шоку тоже рознь. Если например качать голень раз в неделю то это будет тоже шок, но вполне бесполезный. А вот если строго по графику, систематически, наращивая нагрузку - тогда шок только в плюс.

Тогда забываю я про большую голень 
По-любому чаще раза в неделю не получится.

Малого того что голень мышца упрямая, она еще и выносливая и восстанавливается полностью практически за 24 часа. Так что ее реально можно 4-5 раз в неделю качать не боясь перетренировки. А на меньшее она ростом точно отвечать не будет.

Старик, ну как же она восстанавливается за сутки, когда я и на третий день ноги нормально растянуть не мог ? болели.После бани тока отпустило.
А 4 -5 раз в неделю голень  этож   время выкраивать  за счет общей тренировки ... Или пары подходов в конце достаточно?

[F117]

Решил я тута намедни голень подкачать.Чето думаю она у меня слабая , а лето не за горами,шорты и все такое...Короче, встал в Смитта с легким весом на платформу и ..... 2 подхода по 100 повторений дал.
Второй день на цыпочках хожу 

обидно что растет это сцуко очень медленно и нехотя! Убивать надо как в последнюю тренировку:))

Т.е. я все правильно делаю ...? Потому что "шокировал" будь здоров   

ну как бы шок шоку тоже рознь. Если например качать голень раз в неделю то это будет тоже шок, но вполне бесполезный. А вот если строго по графику, систематически, наращивая нагрузку - тогда шок только в плюс.

Тогда забываю я про большую голень 
По-любому чаще раза в неделю не получится.

Малого того что голень мышца упрямая, она еще и выносливая и восстанавливается полностью практически за 24 часа. Так что ее реально можно 4-5 раз в неделю качать не боясь перетренировки. А на меньшее она ростом точно отвечать не будет.

Старик, ну как же она восстанавливается за сутки, когда я и на третий день ноги нормально растянуть не мог ? болели.После бани тока отпустило.
А 4 -5 раз в неделю голень  этож   время выкраивать  за счет общей тренировки ... Или пары подходов в конце достаточно?

Ну не всегда отсутствие боли признак полноценного восстановления. Вообще боль в мышцах на 30% связывают с микротравмами и на 70 с продуктами обмена - в первую очередь с молочной кислотой и общим закислением. Так что если ждать полного прекращения болевых ощущений в мышце то квадрицепс можно раз в две недели тренировать и каждый раз как в первый:))) И результат соответственно нулевой.
А по поводу голени и ее тренировок - очень часто используют метод "вставки" т.е выполняют упражнение по ходу основной тренировки, в перерывах между упражнениями или подходами (кому как удобнее) - за тренировку может набираться до 20 подходов. Тот же Шварц по его словам, так голень, среднюю дельту и предплечье качал.

[Prado-то что надо]

Жень привет вот копия твоего напутствия новичкам!


Теперь вкратце еще раз.
1.   Тренировки 3 раза в неделю + 1 аэробная на ЧСС 130-140 уд\мин (у тех кто худеет)
2.   Тренировки высокоинтенсивные, длительностью не более 60 мин. Время отдыха между упражнениями – не более 2 мин. Между подходами – не более 40 сек.
3.   Упражнения только базовые, со свободными весами. Тренажеры оставьте барышням на съеме и офисным «суперпрофи» начитавшимся модных журналов. Вот на вскидку самые ходовые упражнения: (это не схема тренировок, а просто список упражнений!!)
•   Жим сидя с груди
•   Жим лежа под разными углами
•   Становая тяга
•   «Мертвая» тяга
•   Тяга в наклоне
•   Приседы со штангой
•   Пресс (подъемы ног или туловища)
•   Для худеющих – не менее 20 повторов в подходе, для будущих мясокомбинатов – не более 12
4.   Тренировки без адекватного задачам и нагрузке питания – пустая трата времени! На маминых борщах массу не наберешь и на воскресном пиве «в долг под будущую нагрузку» не похудеешь!
5.   Суточный рацион в процентном соотношении:
•   Для снижения уровня жира – белки\жиры\углеводы – 60\10\30
•   Для набора мышечной массы – 30\10\60
•   Жиры только растительного происхождения.
•   Углеводы у худеющих - только сложные-«долгоиграющие»
•   На наборе массы – на 60% - 15% простые и легкоусваиваемые моносахариды во время и сразу после тренировки, остальное – сложные.
И еще, пока не забыл! Главное заблуждение тех, кто пытается сбросить лишний вес – «Что тренирую там и худею!» БРЕД! Ваш спасательный круг на талии это не признак слабого пресса, а следствие неправильного питания!
Это вкратце. Будут вопросы по пунктам – пишите.

А вот и вопросы))
1.Что с чем эффективнее делать?т.е. какие упражнения совмещать на одной тренировке.
2.Ты писал что-Время отдыха между упражнениями – не более 2 мин. Между подходами – не более 40 сек.
Т.е. как я понимаю если я начал с брусьев то мне делать 4 подхода по 8 раз-перерывы 40сек., а потом отдых 2мин. и преключатся на другое упражнение и делать тоже 4 подхода и так далее?
3.Что такое свободные веса не понял.Я беру стоко чтобы сделать 8 раз и не более(правда на последнем подходе бывает сил не хватат и делая тока5-6.Тренируюсь один и некому подстраховать.)
Ну пока все, но хотелось бы еще много чего спросить особенно по питанию.Заранее спасибо за ответы.

[F117]

Жень привет вот копия твоего напутствия новичкам!

А вот и вопросы))
1.Что с чем эффективнее делать?т.е. какие упражнения совмещать на одной тренировке.
2.Ты писал что-Время отдыха между упражнениями – не более 2 мин. Между подходами – не более 40 сек.
Т.е. как я понимаю если я начал с брусьев то мне делать 4 подхода по 8 раз-перерывы 40сек., а потом отдых 2мин. и преключатся на другое упражнение и делать тоже 4 подхода и так далее?
3.Что такое свободные веса не понял.Я беру стоко чтобы сделать 8 раз и не более(правда на последнем подходе бывает сил не хватат и делая тока5-6.Тренируюсь один и некому подстраховать.)
Ну пока все, но хотелось бы еще много чего спросить особенно по питанию.Заранее спасибо за ответы.

по пунктам:
1. На одной тренировке, при условии что тренировки 3 раза в неделю и начальный этап, лучше прорабатывать все группы мышц. Т.е и упражнения подбирать соответственно.
Например:
Жим штанги лежа
Тяга к подбородку стоя
Тяга в наклоне со штангой
Приседания
Становая тяга
"Мертвая" тяга
Пресс
2.По поводу схемы ты все правильно понял
3. Свободные веса это работа не с тренажерами. Либо гантели либо штанга. Отличие я уже писал - тренажеры в массе своей навязывают определенную амплитуду движения обусловленную конструктивными особенностями. А работа со свободными весами позволяет включить дополнительно массу мышц стабилизаторов и  выбрать оптимальную для сустава и мышц амплитуду и технику.
По поводу подбора рабочих весов есть единственное правило - Вес подбирается таким образом чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным усилием и без потери техники. Т.е если тебе в подходе нужно сделать 12 повторов, а ты делаешь только 8 - вес отягощения больше необходимого.
По поводу питания - спрашивай в соответствующем разделе, всегда рад помочь:)