Печать

[Djum]

Хожу в тренажерный зал уже 2 недели)))  = 6 раз был, и дома пару раз  гантельками плечи покачал))
разработал програмку для себя, оформил, распечатал на работе на цветно принтере на двусторонней печати и заламенировал )) Так сегодня трое подошли и поизучали))) даже смешно стало
т.к. заниматься только начал, после продолжительного перерыва в несколько лет и после операции ,то за одну "ходку" напрягаю одну группу мышц:
в один день руки, в другой плечи, и т.д. спина, грудь. Ноги не разрабатываю, я и не жалуюсь на них
выложу свою програмку на днях!!!

[Djum]

вобщем вот моя програмка...есть еще продолжение на руки, плечи (дельты), грудь
вообще по 6 упражнений на каждую группу мышц занимает одна группа около часа, больше времени нетути 

[F117]

это как? на одну мышцу одна тренировка и все тело за неделю?! - ацко для начинающего:)

[андрютто72]

это как? на одну мышцу одна тренировка и все тело за неделю?! - ацко для начинающего:)

+100

[Djum]

F117,
не не не
это не значит что убиваться, в течении 2-х недель мышцы разомнутся, а потом группировать упражнения
руки-плечи, спина-грудь...как то так предполагаю
а по другому никак)))

[Djum]

вообще тренировки индивидуальны, если организм сам просит...вот прям рвется...тогда можно)))

[F117]

у меня вчера чел один приходил записываться...у него наверное тоже организм просит:) Хотя по внешнему виду я бы сказал что он чаще лечебного голодания просит чем тренировок:) Так вот он доказывал мне что ему вполне по силам высокоинтенсивно тренироваться 2 часа. Я ему говорю - "А время отдыха между упражнениями и подходами сколько?" - он глядя честными глазами - "Не более минуты"
Ну посчитал я при нем, на бумажке и в столбик, сколько он упражнений за "тренировку" делает... - получилось больше 20-ти.
Я наверное всю жизнь себя теперь винить буду что киборга отказался тренировать....

[Panak]

я занимаюсь по следующей схеме:

три дня в неделю:
- грудь - 4 упражнения 4х8,  бицепс - 2 упражнения 4х8, пресс - 2 упражнения 4х40.
- ноги - 4 упражнения 4х8 (икры до упора), пресс косые - 1 упражнение 4х60, плечи - 3 упражнения 4Х8
- спина - 4 упражнения 4Х8 (гиперэкстензию х 30), пресс - 2 упражнения 4х40, трицепс 2-3 упражнения 4х8
подтягивания и брусья делаю до упора.

при ограничении углеводов:
- увеличиваю количество раз в подходах 1х15, 2-13, 3-11, 4-9 и уменьшаю время отдыха между подходами до минуты максимум
- в конце тренировки минут 30-40 кардио с пульсом в районе 130-145
 
и раз в две, три недели меняю схему, например:
- грудь, руки
- ноги, пресс
- спина, плечи
 при переходе на 4 дня в неделю, добовлаю одну тренировку на все группы, делаю упражнений 8.

как то так и кайфую!

[Петррр]

А какая схемка совмещения мышечных груп лучше всего работает?
Или всё индивидуально?

[F117]

я занимаюсь по следующей схеме:

три дня в неделю:
- грудь - 4 упражнения 4х8,  бицепс - 2 упражнения 4х8, пресс - 2 упражнения 4х40.
- ноги - 4 упражнения 4х8 (икры до упора), пресс косые - 1 упражнение 4х60, плечи - 3 упражнения 4Х8
- спина - 4 упражнения 4Х8 (гиперэкстензию х 30), пресс - 2 упражнения 4х40, трицепс 2-3 упражнения 4х8
подтягивания и брусья делаю до упора.

при ограничении углеводов:
- увеличиваю количество раз в подходах 1х15, 2-13, 3-11, 4-9 и уменьшаю время отдыха между подходами до минуты максимум
- в конце тренировки минут 30-40 кардио с пульсом в районе 130-145
 
и раз в две, три недели меняю схему, например:
- грудь, руки
- ноги, пресс
- спина, плечи
 при переходе на 4 дня в неделю, добовлаю одну тренировку на все группы, делаю упражнений 8.

как то так и кайфую!

первое что в глаза бросается - Грудь - один пучок но прорабатывается четырьмя упражнениями. В то-же время дельта - три отдельных не перекрываемых пучка, а прорабатывается.. - тремя.